چگونه اعتماد به نفس خود را تقویت کنیم
عنوانهای مهم این مقاله

اعتماد به نفس و روشهای افزایش آن
اعتماد به نفس Self-confidence یکی از عوامل کلیدی در موفقیت شخصی و حرفهای است. افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند، بهتر میتوانند با چالشهای زندگی روبهرو شوند و روابط اجتماعی بهتری برقرار کنند.
اما آیا اعتماد به نفس یک ویژگی ذاتی است یا میتوان آن را تقویت کرد؟ در این مقاله به اهمیت اعتماد بنفس، بر اساس نظریات مطرحشده در کتاب ” شکاف اعتماد به نفس ” میپردازیم. این کتاب نوشته راس هریس است که معنی آن را به شیوهای موثر و کارآمد توضیح میدهد و روشهای کارآمد برای افزایش آن را نیز همراه با تمرینهای عملی آموزش میدهد.
این کتاب بر اساس نظریه روانشناسی اکت ACT ( رویکرد درمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد ) نوشته شده و یک متد علمی روانشاسی است.

اهمیت اعتماد به نفس
شمایی که در حال خواندن این متن هستید احتمالا به دنبال راهکارهایی برای افزایش اعتماد به نفس هستید. پس به مطالعه ادامه دهید.
اما اکنون به این فکر کنید که اگر غول چراغ جادو همین الان به شما اعتماد بنفس کافی میداد چگونه فردی میشدید؟ دوست دارید به چگونه شخصی مبدل شوید؟ در رفتارهایتان چه تغییراتی انجام میشد؟ چگونه با دیگران رفتار میکردید؟ چه ویژگیهایی شخصیتی در شما ایجاد میشد؟ چگونه با خانواده خود رفتار می کردید؟ چه کارهای جدیدی را شروع میکردید و انجام چه کارهایی را متوقف میکردید؟
خب اگر به این چند سئوال فکر کرده باشید و کمی ذهنتان درگیر شده باشد خودتان به اهمیت این موضع بردهاید. اما بد نیست مجددا به موارد مهم آن اشارهای بکنم.
- بهبود روابط اجتماعی: افرادی که اعتماد بنفس دارند، راحتتر با دیگران ارتباط برقرار میکنند و میتوانند تأثیر مثبتی بر اطرافیان خود داشته باشند.
- افزایش عملکرد در کار و تحصیل:افرادی که به تواناییهای خود ایمان دارند، در انجام وظایف خود موفقتر عمل میکنند.
- کاهش اضطراب و استرس:اعتماد به نفس باعث کاهش ترس از شکست و افزایش آرامش ذهنی میشود.
- افزایش انگیزه و پیشرفت فردی:کسانی که خودشان را باور دارند، تمایل بیشتری به رشد و یادگیری دارند.
- ….
شکاف اعتماد به نفس!
متاسفانه وجود اطلاعات بسیار زیاد و اغلب اوقات ناقص یا اشتباه در فضای مجازی باعث شده که عبارتهای از این قبیل با کج فهمیهای زیادی به اطلاع مردم برسد و همین موضوع باعث می شود تا افراد انرژی و وقت خود را در مسیری اشتباه تلف کنند و سرخورده و بینتیجه مساله را رها کنند.
به همین دلیل من تصمیم گرفتم که موضوع اعتماد به نفس را در این مقاله به شیوهای علمی و دقیق توضیح دهم.
بسیاری از افراد در شکاف اعتماد به نفس گیر کرده یا گم شدهاند. همان جایی که ترسها مانع رسیدن آنها به آرزوها و رویاهایشان است.
بسیار از مردم اینگونه باور دارند :
تا وقتی اعتماد به نفس نداشته باشم، نمیتوانم به اهدافم برسم ، اوج عملکردم را نشان بدهم، کارهای مورد علاقهام را انجام بدهم یا مانند انسانی که دوست دارم رفتار کنم!
اگر شما هم چنین باور و اعتقاداتی دارید در این شکاف گیر کردهاید و البته مفهوم اعتمادبنفس را درست متوجه نشدهاید.! پس ادامه مقاله را مطالعه کنید تا از این نقطه عبور کنید.
اعتماد به نفس چیست؟
قبل از هر چیز توجه به این نکته بسیار مهم است که اعتماد به نفس موضوعی موردی است. یعنی اینکه هر کسی در برخی موضوعات اعتماد به خود، دارد و در برخی چیزها ندارد.
به خودتان فکر کنید! شما کدام یک از کارهای زیر را به راحتی انجام میدهید و نگرانش نیستید و در کدام یک اعتماد به نفس ندارید؟
- مسواک زدن
- راه رفتن و دویدن
- ظرف شستن و غذا پختن
- سخنرانی در جمع افراد غریبه
- نواختن گیتار به تنهایی یا سالن کنسرت
- …
احتمالا اکنون متوجه شدید که موردی بودن اعتماد بنفس یعنی چی؟ در کاری که قبلا انجام دادهاید و از اینکه دوباره آنرا انجام بدهید احساس اطمینان خاطر دارید. یعنی در آن کار اعتماد به خود دارید مثل مسواک زدن و اگر قبلا آنرا انجام ندادهاید احتمال زیاد چنین اطمینان خاطری نخواهید داشت درست شبیه به مانند سخنرانی در جمع!
پس برای رسیدن به اعتماد به نفس در هر کاری لازم است آنرا تمرین کنید تا آنرا یاد بگیرید و در آن ماهر شوید و سپس آن احساس لذت بخش را در خود پیدا کنید.
اعتماد بنفس فوری!
اعتماد داشتن به نفس مهارتی است که میتوان آن را از طریق اقدامات کوچک اما مداوم و پیوسته و در طول زمان توسعه داد. همانطور که در ادامهی مقاله خواهید دید چنین توانایی مانند هر مهارت دیگری برای نهادینه شدن و تقویت نیاز به تمرینهای حداقی دارد که آن به زمان نیاز دارد. شما هرگز نمیتوانید یکشبه به چنین مهارتی دست یابید.
برای رسیدن به این مهارتها باید از میان ترسهای خود بگذرید و اقدام کنید. به جای تلاش برای از بین بردن ترس و تردید یا نتظار برای رفع نگرانیها و موانع، باید آنها را پذیرفت و بر اساس ارزشها و اهداف شخصی خود اقدام کنید. شما نمیتوانید بنشینید و به خود تلقین کنید که اعتماد به نفس دارید. چنین توصیههایی که میشود با تکرار عبارت تاکیدی تنها به اعتماد به نفس برسید توهمی بیش نیست.
بدست آوردن احساس اعتماد به خود در چند دقیقه یا چند روز امکانپذیر نیست . برخی از مربیان انگیزشیِ صرف، میگویند که با نشستن و تکرار عبارت تاکیدی میتوانید به چنین حالتی برسید در صورتی که افسانهای بیش نیست. برای رسیدن به هر هدفی اقدام گرایی و عملگرایی صحیح لازم است.
اعتماد به نفس کاذب یعنی چی
اعتماد به نفس کاذب به وضعیتی اشاره دارد که فرد به طور غیرواقعبینانه و بیش از حد به تواناییها، دانش یا مهارتهای خود اطمینان دارد. این نوع اعتماد، معمولاً بر پایهی ارزیابی نادرست از خود است و بسیاری اوقات توهمی بیش نیست و ممکن است ناشی از عوامل مختلفی مانند نداشتن خودآگاهی، تجربهی محدود، یا حتی تحسین بیش از حد دیگران باشد.
ویژگیهای اعتماد بنفس کاذب:
- ارزیابی نادرست از تواناییها: فرد ممکن است تواناییهای خود را بیش از حد واقعی تخمین بزند.
- عدم آمادگی برای شکست: چون فرد خود را بینقص میپندارد، ممکن است برای مواجهه با مشکلات یا شکستها آماده نباشد.
- واکنش منفی به انتقاد: چنین افرادی انتقاد را بهسختی میپذیرند و آن را تهدیدی برای خود تصور میکنند.
- ریسکپذیری بیش از حد: این افراد ممکن است بدون در نظر گرفتن عواقب، تصمیمهای خطرناک بگیرند.
بایستی توجه داشت که اعتماد به نفس واقعی بر پایهی ارزیابی دقیق و واقعبینانه از تواناییها است و شامل آگاهی از نقاط قوت و ضعف فرد میشود. در حالی که نوع کاذب آن اغلب با غرور یا خودبینی همراه است و میتواند به تصمیمگیریهای نادرست و مشکلات فردی و بین فردی منجر شود.
چرخهی اعتماد به نفس
به راحتی میتوان مراحل رسیدن به این اعتماد را در 4 مرحله توضیح داد . البته شما باید بدانید میخواهید در چه کاری اعتماد بنفس بیشتری پیدا کنید. معمولا هیچ کس در تمام کارها نمیتواند اینگونه باشد.
مثلا یک پزشک جراح، ممکن است در عمل جراحی قلب اعتماد زیادی به خود زیادی داشته باشد در حالی که برای انجام جراحی پلاستیک بینی، یا پرواز با هواپیما بعنوان خلبان چنین نباشد. پس ابتدا باید مهارت مورد نظر خود را انتخاب کنید. مراحل بعدی عبارتند از :
- تمرین مهارت
- بکارگیری مهارت در عمل
- ارزیابی نتایج
- اعمال اصلاحات لازم
بنابراین همینطور که در این تصویر مشخص است لازم است ابتدا لازم است اقدام و عمل کنیم و سپس در زمینهای مختلف مورد نظر به اعتماد به نفس برسیم. و از همین جا قانون اول اعتماد بنفس ظاهر میشود که میگوید :
ابتدا اقداماتِ نشاندهندهی اعتماد به نفس میآیند و پس از آن احساس اعتماد به نفس پدیدار میشود.
البته 9 قانون اساسی دیگر هم در این رابطه وجود دارد که در دوره جامع اعتماد به نفس دربارهی آن به تفضیل صحبت شده است.
“” اگر دوست دارید 10 قانون اعتماد به نفس را همین الان ببینید، لینک زیر را دنبال کنید.
*** ابتدا اقداماتِ نشاندهندهی اعتماد به نفس میآیند و پس از آن احساس اعتماد به نفس پدیدار میشود. ***

پنج دلیل اصلی کمبود اعتماد به نفس
طی تحقیقانی که دکتر راس هریس و دیگر پژوهشگران روانشناسی انجام دادهاند 5 عامل مهم در کمبود اعتماد به نفس را شناسایی کردهاند که عبارتند از:
- ترس از شکست :
برای تقویت مهارت و افزایش آن لازم است از دایره آرامش پا بیرون بگذاریم و ترس اول مانع تحقق آن است. - کم تجربگی:
ممکن است گیتاریست خوبی باشید اما تجربهی اجرا جلوی جمع نداشته باشید یا یا شخصی که تازه از دانشگاه فارغ التحصیل شده برای مدیر عاملی شرکت اعتماد به نفس کمی دارد. - کمبود مهارتها :
به نظر شما فردی 40 ساله که دوچرخه سواری یا رانندگی بلد نیست چگونه احساسی به خود دارد؟ - توقعات افراطی:
توقع افراطی در واقع همان کمالگرایی است که باعث بسیار از مشکلات در جنبههای مختلف زندگی میشود . برطرف کردن مشکل کمالگرایی به شدت به افزایش اعتماد به نفس کمک میکند. - قضاوتهای سختگیرانه:
این مورد بیشتر به شکل سندرم ایمپاستر ظاهر میشود. یعنی افراد موفقیتهایشان را نمیبینند. افرادی که درگیر این مشکل هستند فکر میکنند با فریب دیگران موفق شدهاند.
نظریه راس هریس درباره اعتماد به نفس
راس هریس در کتاب “شکاف اعتماد به نفس” بیان میکند که بسیاری از افراد تصور میکنند اعتماد بنفس یعنی نبود ترس، درحالیکه اعتماد به نفس واقعی یعنی توانایی عمل کردن در حضور ترس. او بر این باور است که اعتماد به نفس چیزی نیست که ناگهانی ایجاد شود، بلکه نتیجهای از اقدامات مداوم و توسعه مهارتهای فردی است.
وی همچنین مفهوم ” ذهن آگاهی ”را معرفی میکند که بر پایه پذیرش ترسها و شکها، بدون تلاش برای سرکوب آنها، بنا شده است. بهجای اینکه در دام افکار منفی بیفتید، باید یاد بگیرید آنها را مشاهده کنید و سپس بدون گیر کردن در آنها اقدامات لازم را انجام دهید.
تلههای اعتماد به نفس
در کتاب فوق به چندین تله ذهنی اشاره میشود که مانع از رشد آن میشود. در اینجا به برخی از مهمترین آنها پرداختهایم:
تلهی اتاق انتظار
بسیاری از افراد فکر میکنند که ابتدا باید احساس اعتماد به نفس کنند تا بتوانند دست به اقدام بزنند. درحالیکه اقدام کردن، حتی در صورت وجود ترس، باعث تقویت اعتماد به نفس میشود. هریس این را “اقدام شجاعانه” مینامد که در آن فرد ابتدا اقدام میکند و سپس اعتماد به نفس خود را افزایش میدهد.
صبر کردن افراد برای روزی که همه چیز درست شود و همهی موانع برطرف شوند و بعد اقدام کنند مثل اتاق انتظاری است که هیچگاه پایانی ندارد و هرگز تغییر نمیکند.
تله ” ترس
یکی دیگر از باورهای غلط که مانع اقدام موثر برای کسب مهارت و افزایش اعتماد به خویشتن است، این است که افراد فکر میکنند باید بدون ترس باشند تا بتوانند موفق شوند.
اما واقعیت این است که ترس همیشه وجود دارد، و مهم این است که بتوانیم در حضور ترس عمل کنیم. حتی گاهی میتوان ترس را مهار کرد و انرژی ذخیره شده در آن استفاده کرد. پذیرش ترس و ادامه دادن به مسیر، عامل کلیدی رشد اعتماد به نفس است.
تلهی” بهترین بودن
بسیاری از افراد دچار کمالگرایی هستند و فکر میکنند که اگر در کاری کاملاً ماهر نباشند، نباید آن را انجام دهند. این ذهنیت مانع از رشد فردی و یادگیری میشود. اعتماد به نفس نیز زمانی شکل میگیرد که فرد اجازه دهد اشتباه کند و از اشتباهات خود بارخورد و درس بگیرد.
تلهی ” نداشتن افکار منفی
تصور نادرست دیگری که برخی افراد به آن دچار هستند، این است که داشتن افکار منفی نشانه ضعف است، اما همهی افراد، حتی موفقترین آنها، افکار منفی دارند. تفاوت در این است که افراد با اعتماد به نفس اجازه نمیدهند آن افکار باعث توقف آنها شود.
11 روش افزایش اعتماد به نفس
1 – شناخت نقاط قوت و ضعف خود
آگاهی از تواناییها و پذیرش نقاط ضعف، اولین گام برای افزایش اعتماد به نفس است. فهرستی از مهارتها و موفقیتهای خود تهیه کنید و به آنها افتخار کنید. هر یک از مهارتهایی که از نظر خودتان کوچک است مثل خواندن و نوشتن، رانندگی ، آشپزی، دوچرخه سواری، زبان انگلیسی، یا … میتواند در این لیست قرار بگیرد.
مثلاً فردی که در سخنرانی عمومی مشکل دارد، میتواند نقاط قوت خود مانند مهارت تحقیق و تهیه محتوای خوب را تقویت کرده و به تدریج تواناییهای ارتباطی خود را بهبود بخشد.
2 – تعیین اهداف واقعبینانه
تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی کمک میکند تا با هر موفقیت، اعتماد به نفس شما تقویت شود. برای مثال، اگر قصد دارید مهارت سخنرانی در جمع را تقویت کنید، ابتدا از صحبت کردن در یک گروه کوچک شروع کنید و بهتدریج سطح دشواری را افزایش دهید.
پژوهشها نشان دادهاند که داشتن اهداف کوتاهمدت و جشن گرفتن موفقیتهای کوچک باعث افزایش انگیزه میشود. برای هدف گذاری یکی از بهترین روشها استفاده از روش هدفگذاری اسمارت SMART است که در مقالهی دیگری درباره آن توضیح داده شده است.
3 – تمرین مثبتاندیشی
افکار و واگویهای منفی خود را شناسایی کرده و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. به جای گفتن “من نمیتوانم” بگویید “من میتوانم یاد بگیرم یا هنوز به اندازهی کافی تمرین نکردهام” .
همچنین، تمرین روزانه شکرگزاری برای موفقیتهای کوچک به تقویت ذهنیت مثبت شما کمک میکند. یکی از روشهای تأثیرگذار این است که هر روز سه نکته مثبت درباره خودتان یادداشت کنید.
4 – ارتباط با افراد مثبتاندیش
ارتباط با افرادی که شما را تشویق به ادامهی راهتان میکنند و به شما باور دارند، تأثیر زیادی بر اعتماد به نفس شما خواهد داشت. محیط پیرامونی شما نقش مهمی در تقویت یا تضعیف اعتماد به نفس دارد، بنابراین تلاش کنید تا در جمعهایی قرار بگیرید که انگیزهبخش هستند.
برای مثال، اگر در محیط کاری یا تحصیلی افرادی هستند که شما را حمایت نمیکنند، بهتر است شبکه ارتباطی خود را تغییر دهید.
5 – مراقبت از ظاهر و سلامت جسمی
ورزش منظم، تغذیه سالم و داشتن پوششی مناسب باعث احساس بهتری نسبت به خودتان میشود و سطح اعتماد به نفس را بالا میبرد. مطالعات نشان دادهاند که فعالیتهای بدنی مثل یوگا و تمرینات تنفسی میتوانند سطح استرس را کاهش داده و احساس رضایت از خود را افزایش دهند. همچنین خواب کافی تأثیر زیادی بر سلامت ذهنی و اعتماد به نفس دارد.
6 – مدیریت ترس از شکست
به جای ترس از شکست، آن را به عنوان یک فرصت برای یادگیری در نظر بگیرید. هر تجربهای، حتی ناموفق، درسهای ارزشمندی دارد. از طرف دیگر وقتی که یاد بگیرید چه انرژی عظیمی در ترس نهفته است میتوانید مانند آب پشت سد آنرا مهار و از آن استفاده کنید.
پذیرش اشتباهات به عنوان بخشی از رشد شخصی، کلید افزایش اعتماد به نفس است. تمرین پذیرش شکست به شما کمک میکند که در مواجهه با مشکلات، مقاومت بیشتری داشته باشید. برای مثال، افراد موفقی مانند توماس ادیسون و جی.کی. رولینگ بارها و بارها شکست خوردند اما در نهایت به موفقیتهای بزرگی دست یافتند.
7 – تقویت مهارتهای ارتباطی
تمرین صحبت در جمع، گوش دادن فعال و یادگیری مهارت زبان بدن میتواند به افزایش اعتماد به نفس در روابط اجتماعی کمک کند. یکی از راهکارهای مؤثر این است که هنگام مکالمه، تماس چشمی مناسبی برقرار کنید و لحن کلام خود را قوی و متعادل نگه دارید.
تحقیقات نشان دادهاند که افرادی که زبان بدن باز و قدرتمندی دارند، اعتماد به نفس بیشتری از خود نشان میدهند.
8 – اقدام شجاعانه
اعتماد بنفس با “اقدام شجاعانه” رشد میکند، نه صرفاً انتظار برای احساس شجاعت. یعنی شما باید ابتدا اقدام کنید، حتی اگر احساس ترس میکنید. برای کسب مهارتهای جدید لازم است از دایرهی امن و آسایش خود بیرون بیایید و این نیاز به اقدام شجاعانه دارد.
این فرایند باعث میشود که ذهن شما به تدریج یاد بگیرد که شما قادر به انجام کارهای بزرگتر هستید. تمرین روزانه این روش، مثل اقدام به گفتگو با یک فرد غریبه یا ارائه یک ایده در جلسه کاری، میتواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند.
9 – تمرینات ذهنآگاهی
ذهنآگاهی (Mindfulness) یکی از ابزارهای مهم برای تقویت اعتماد به نفس است. با تمرین تمرکز بر لحظه حال و مشاهده افکار خود بدون قضاوت، میتوان از افکار منفی فاصله گرفت و رفتارهای مثبت را جایگزین آنها کرد. انجام روزانه مدیتیشن و تمرینات تنفسی عمیق نیز به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک میکند.
10 – توسعه مهارتهای جدید
یادگیری و تمرین مهارتهای جدید باعث افزایش حس خودکارآمدی و تقویت اعتماد به نفس میشود. توسعهی مهارتها میتواند شامل یادگیری یک زبان جدید، یادگیری موسیقی، توسعه مهارتهای فنی یا هر مهارت دیگری باشد که به شما احساس پیشرفت و رشد میدهد.
11 – کمک گرفتن از یک مربی یا کوچ فردی
اگر شما هم در این زمینه به کمک احتیاج دارید میتواند از طریق فرم درخواست کوچینگ یا تماس با شماره های پشتیبانی اطلاعات لازم را کسب کنید.
نتیجهگیری
اعتماد به نفس یک مهارت قابل تقویت است که میتواند تأثیرات مثبت زیادی بر زندگی فردی و اجتماعی داشته باشد. با شناخت خود، تعیین اهداف درست، اجرای راهکارهای مطرحشده در کتاب “شکاف اعتماد به نفس” و تمرین مهارتهای مثبت، میتوان اعتماد به نفس را افزایش داد و به موفقیتهای بیشتری دست یافت. از همین امروز شروع کنید و با اجرای این راهکارها، زندگی خود را متحول کنید!